В образовательных учреждениях Амгинского района на сегодняшний день обучаются около двух тысяч школьников, из которых 236 — первоклассники. Многие из них после учебы ходят на кружки, музыкальные или спортивные занятия, которые развивают навыки и способности детей.
В то же время чрезмерная нагрузка без учета индивидуальных особенностей приводит к переутомлению. А это, в свою очередь, может стать причиной снижения успеваемости, плохого настроения, ослабления иммунитета и даже проблем со здоровьем.
При этом, как отмечают в Роспотребнадзоре, низкая или нестабильная работоспособность, напряжение и высокая утомляемость естественны для детей и подростков. Иногда от этого не спасет даже продуманное учебное расписание. Это связано с тем, что в начале обучения в 6−7 лет, а затем в период полового созревания в 11−14 лет происходит глобальная перестройка организма, на которую к тому же накладывается изменение социального статуса.
Объясняем, как родителям предупредить переутомление ребенка и помочь ему справиться с нагрузкой.
Признаки переутомления у ребенка
Усталость — естественная реакция организма на длительную и напряженную работу. Это состояние не опасно для здоровья — стоит поспать или отдохнуть, как от него не останется и следа. К примеру, школьнику обычно достаточно сделать перерыв на перемену, чтобы вернуться к занятиям с новыми силами. Значительно ускоряют восстановление умственной работоспособности активный отдых, прогулки на свежем воздухе и положительные эмоции.
Но если перерыв слишком короткий и ребенку дают новую нагрузку слишком рано, то усталость нарастает. Делать передышки, чтобы продолжать трудиться, нужно все чаще. При слишком интенсивной работе, нехватке отдыха, болезнях организм не восстанавливается, и утомление становится хроническим, патологическим процессом.
В 2023 году Роспотребнадзор выпустил Методические рекомендации по оптимизации учебной нагрузки школьников. К первым признакам переутомления специалисты отнесли изменения в поведении ребенка, снижение успеваемости, потерю аппетита. Еще один тревожный сигнал — появление нервно-психических расстройств: плаксивости, раздражительности, нервных тиков.
Когда переутомление нарастает, список симптомов расширяется. У ребенка резко и надолго снижается умственная и физическая работоспособность. Также нарушаются сон и аппетит, появляется чувство страха, он становится капризным. Организм реагирует снижением иммунитета, аритмией. Могут появляться симптомы, которые иногда называют вегетососудистой дистонией: слабость, утомляемость, учащенное сердцебиение, скачки артериального давления, периоды нехватки воздуха, повышенная тревожность и раздражительность, боль или неприятные ощущения в области сердца, дискомфорт в животе.
Профилактика переутомления
В таком состоянии для полного восстановления нервной системы и работоспособности ребенку требуется более длительный и качественный отдых. Как отмечают в Роспотребнадзоре, иногда также могут потребоваться комплексное лечение с применением медикаментозных средств, физиотерапевтических процедур и лечебной гимнастики.
Для профилактики переутомления эксперты рекомендуют планировать перерывы в учебе и других занятиях. Отдых не должен заканчиваться сразу, как только ребенок расслабляется. Для полноценного восстановления организму нужно больше времени, и это состояние должно закрепиться. Если сразу же после отдыха давать умственную или физическую нагрузку, прогресс может сойти на нет, и ребенок снова вернется к состоянию сниженной работоспособности.
Чтобы школьник чувствовал себя энергичным, у него должно быть достаточно времени на сон, еду, учебу, спорт, прогулки на свежем воздухе и хобби. Когда все активности в детском расписании спланированы грамотно, с учетом возрастных особенностей, ребенок может нормально расти и развиваться, сохранять хорошее настроение, интерес к учебе и творчеству.
День расписан по часам
Нервная система человека в течение дня работает по-разному. Специалисты Роспотребнадзора отмечают, что самый высокий уровень активности коры больших полушарий головного мозга фиксируется утром и днем, а после обеда он начинает идти на спад. Однако и в 16:00−18:00 все системы организма еще работают достаточно интенсивно.
Эти естественные циклы важно учитывать при планировании дня школьника. К примеру, садиться за уроки рекомендуется примерно в одно и то же время. Самое подходящее — после обеда и отдыха в течение 1,5−2 часов. Тем, кто учится во вторую смену, лучше заниматься самостоятельной работой по утрам после завтрака, а не поздно вечером, когда нервная система истощилась за день.
По нормативам выполнение домашней работы должно занимать у ребенка:
- в 1-м классе не больше часа;
- во 2–3-х классах до 1,5 часа;
- в 4–5-х классах до 2 часов;
- в 6–8-х классах до 2,5 часа;
- в 9–11-х классах до 3,5 часа.
Если ребенок проводит за уроками больше времени, его внимание будет снижаться, упадет скорость чтения и качество письменных работ. К тому же у школьника порой не остается времени на отдых, спорт и даже полноценный сон.
Врачи не советуют целый день сидеть за партой — слишком интенсивные нагрузки грозят функциональными изменениями основных органов и систем организма.
Не всегда школьники тратят на уроки слишком много времени из-за объемных заданий. Иногда проблема кроется в неумении ребенка правильно организовать свою работу. В этом случае родителям нужно помочь ему научиться распределять задачи по степени сложности и выполнять их в удобном темпе.
Когда школьник делает уроки, у него должны быть перерывы каждые 35−45 минут. Пусть отдыхает 10 минут, как на перемене в школе.
Если на домашнее задание уходит больше двух часов, лучше всего сделать большой перерыв и пойти гулять. Первоклассникам советуют проводить на свежем воздухе не менее трех часов в день, ребятам постарше — хотя бы два часа.
Дополнительные занятия и хобби
Важно, чтобы в течение дня у ребенка было свободное время, которое он мог бы посвятить тому, что ему интересно. В младшей школе достаточно 1–1,5 часа, в средних и старших классах это должно быть уже 1,5–2,5 часа. Часть этого времени можно уделить спорту: ребенку нужно много двигаться.
По возможности родителям следует планировать внеурочные занятия на дни с менее загруженным расписанием уроков. При этом специалисты Роспотребнадзора не рекомендуют записывать детей более чем в два кружка одновременно.
В выходные и во время каникул старайтесь организовывать для ребенка качественный досуг: экскурсии, походы, посещение музеев, участие в соревнованиях. Чем меньше эти занятия будут похожи на учебу, тем лучше.
Если ребенок не справляется с основной нагрузкой в школе, стоит временно исключить или по крайней мере сократить дополнительные занятия.
Движение — жизнь!
Во Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) проанализировали данные по физической активности подростков в возрасте 11−17 лет в 146 странах мира, начиная с 2001 и до 2016 года. Оказалось, в нашей стране недостаточно двигаются около 80% мальчиков и 88% девочек.
Роспотребнадзор рекомендует школьникам ежедневно уделять физической активности с умеренной и высокой интенсивностью не менее одного часа. Если в расписании нет урока физкультуры, на помощь придут кружки, секции и самостоятельные тренировки как дома, так и на улице.
Не стоит забывать и об утренней зарядке, которая займет всего 5−7 минут, и подвижных играх на переменах. Эти несложные занятия помогут укрепить здоровье и сделать день более активным.
Родителям и учителям стоит показать детям комплекс простых упражнений, которые снимут напряжение с глаз, рук, шеи и плеч, туловища. Разминки можно выполнять, например, когда ребенок делает уроки. Пример физкультминутки есть в методических рекомендациях Роспотребнадзора.
На выходных и каникулах планируйте активный отдых, чтобы ребенок проводил как можно больше времени на свежем воздухе и много двигался.
Ночной отдых
Полноценный сон — один из важнейших пунктов режима как для детей, так и для взрослых. Из-за недостатка сна существенно снижается работоспособность, замедляется реакция нервной системы. При длительном недосыпе человек чувствует переутомление и может столкнуться с невротическими расстройствами.
В 2023 году психологи Российской академии образования провели исследование дневной сонливости школьников. В нем приняли участие более 3,5 тысячи ребят в возрасте 10–18 лет. Из них 21% мальчиков и 39% девочек «клевали носом» на уроках из-за того, что не выспались ночью.
В некоторых случаях из-за перегруженности, дополнительных занятий и чрезмерного использования гаджетов у детей не набиралось даже восьми часов сна в сутки. Они поздно засыпали, но, как и другие сверстники, рано вставали в школу.
Между тем, согласно рекомендациям Роспотребнадзора, в зависимости от возраста дети должны спать:
- 10−11 часов в сутки в 7−10 лет;
- 9−10 часов в 11−14 лет;
- 8,5−9 часов в 15−17 лет.
При адаптации к школе в младших классах, а также детям, которые часто и подолгу болеют, для профилактики переутомления рекомендуется спать не только ночью, но и днем после обеда 1,5–2 часа.
«Систематическое нарушение ритма сна — бодрствования в будние и выходные дни неблагоприятно влияет на здоровье и успеваемость обучающихся, — подчеркивают в Роспотребнадзоре. — Рекомендуется ложиться спать и вставать в одно время в выходные и в будние дни».
В начальной школе идеальное время для отхода ко сну — не позднее 21:00, в 5–9-х классах его можно сдвинуть на час позже. Но засыпать позже 23:00 специалисты не рекомендуют даже старшеклассникам — иначе у них не будет необходимых 8,5–9 часов сна.
В любом возрасте, как минимум за час до сна, следует отложить все гаджеты и выключить телевизор. Яркий свет экрана, особенно белый и желтый, похожий на дневной, может сбить организм с толку, вызвать бодрствование и помешать выработке мелатонина.
Влияние гаджетов на детей
В школе дети обычно уже активно пользуются смартфонами, планшетами и ноутбуками. Задача родителей — научить ребенка вовремя откладывать гаджеты, чтобы избежать негативных последствий для его физического и психического здоровья.
Если ребенок постоянно смотрит в экран, у него могут появиться мышечные зажимы в области шеи и плеч, начнет болеть голова. Кроме того, смартфоны, планшеты и другие гаджеты, которые умещаются в руках, мы обычно используем на слишком близком расстоянии от лица. Со временем это вызывает покраснение и сухость глаз, а также способствует развитию близорукости. Она, по данным Роспотребнадзора, к моменту окончания школы развивается у 30–50% подростков.
Также стоит следить, чтобы ребенок не ел перед экраном (это касается в том числе смартфонов), так как это мешает нормальному пищеварению. Мозг ребенка в этот момент увлечен гаджетом и пропускает сигналы о насыщении. В результате повышается риск переедания, лишнего веса и расстройства пищевого поведения.
Кроме того, у того, кто не выпускает телефон из рук, рано или поздно происходит информационное перенасыщение. Просмотр сериалов, мультиков, череды коротких роликов онлайн, компьютерные игры не позволяют отдохнуть нервной системе. В сочетании с высокими учебными нагрузками это в итоге приводит к переутомлению. Снижение аналитических способностей, тревога, бессонница, проблемы с принятием решений и концентрацией — все это симптомы «синдрома информационной усталости». Нейрофизиолог Дэвид Льюис предложил этот термин еще в 1990-х.
С 2019 года зависимость от компьютерных игр считается расстройством и внесена в классификатор болезней МКБ-11 наравне с нездоровым пристрастием к азартным играм. Игры, а также короткие видеоролики — легкий способ получить гормон счастья. Постоянная стимуляция нервной системы приносит удовольствие, и мозг поощряет такое поведение. Но и остановиться в таком случае становится очень сложно, тем более для ребенка — его нервная система пока не развита так же, как у взрослых.
Решение может быть только одно — рационально дозировать время использования гаджетов. Для российских школьников Роспотребнадзор рекомендует следующие лимиты:
- 1−2-й класс — 40 минут в школе и 80 минут дома (ноутбук), 30 минут в школе и 80 минут дома (планшет);
- 3−4-й класс — 50 минут в школе и 90 минут дома (ноутбук), 45 минут в школе и 90 минут дома (планшет);
- 5−9 класс-й — 60 минут в школе и 120 минут дома (ноутбук), 60 минут в школе и 120 минут дома (планшет);
- 10−11-й класс — 70 минут в школе и 170 минут дома (ноутбук), 80 минут в школе и 150 минут дома (планшет).
- Детям до пяти лет эксперты вовсе не советуют давать гаджеты.
Когда ребенок сидит перед ноутбуком или стационарным компьютером, расстояние между его лицом и экраном должно составлять не менее 70 см. Для планшета — 25 см.
Правильное питание
Роспотребнадзор рекомендует школьникам питаться до 5–6 раз в день. Интервалы между основными приемами пищи должны составлять не менее 3, но не более 4 часов, а между основным и промежуточным приемом — не более 1,5 часа. На еду стоит отводить не менее 20 минут. Даже для перекуса требуется хотя бы 10–15 минут. Есть нужно за столом, не спешить, тщательно пережевывать каждый кусочек.
Также специалисты советуют каждый день есть в одно и то же время. Это способствует выработке пищеварительных соков в желудке, что облегчает усвоение пищи. В первую смену оптимально расписание:
- завтрак в 7:00 − 8:00. Отсутствие полноценного завтрака недопустимо для школьника. Если он жалуется на отсутствие аппетита, значит, ужин был слишком поздним или излишне калорийным и плотным;
- второй завтрак в 10:30 − 11:00;
- обед в 13:00 − 14:00;
- полдник в 16:30 − 17:00;
- ужин в 19:00 − 20:00 (не позже чем за полтора часа до сна).
- Во вторую смену можно пропустить второй завтрак и пообедать в 12:00 − 12:30, сместить полдник на 15:00 и поужинать в 20:00 – 20:30.
В 2020 году Роспотребнадзор утвердил рекомендации по организации здорового питания школьников. В том числе в этом документе есть подробный раздел «Рекомендации родителям по организации питания детей в семье».
Чтобы меню было здоровым, стоит отдавать предпочтение тушеным, вареным и запеченным блюдам, а также приготовленным на пару, пассерованным и припущенным. Количество сахара должно быть ограничено до двух столовых ложек в день, соли — до одной чайной ложки.
Пища с усилителями вкуса и красителями, колбасы и консервы, полуфабрикаты, сладости — не слишком здоровый выбор. А вот богатые витаминами и микроэлементами зелень, ягоды, мед, орехи, цельнозерновой хлеб и кисломолочные продукты наоборот стоит добавить в рацион. В меню школьника должно быть также мясо, рыба, яйца. Чем больше разнообразия — тем лучше. Важно следить, чтобы ребенок ежедневно съедал не менее 300 г фруктов и 400 г овощей.
Дневной рацион должен быть сбалансирован по белкам, жирам, углеводам, макро- и микронутриентам. Содержание белков, жиров и углеводов следует поддерживать в соотношении примерно 1:1:4 по массе. По калорийности же оно выглядит вот так:
- 10−15% белков;
- 30% жиров;
- 55–60% углеводов.
Рекомендуемое Роспотребнадзором отношение растительных белков к животным — 2:3. А среди жиров предпочтение в детском меню стоит отдавать растительным, а также молочным жирам, содержащим витамины А и D.
В зависимости от возраста, совокупная калорийность рациона должна быть:
- в 7–11 лет — 2300 ккал в день;
- в 11–14 лет — 2500 ккал;
- в 14–18 лет — до 3000 ккал.
Питание должно покрывать не только ежедневные затраты организма, но и обеспечить правильный рост и развитие ребенка.
Между приемами пищи суточная норма распределяется следующим образом:
- завтрак — 20–25%;
- второй завтрак — 5–10%;
- обед — 30–35%;
- полдник — 10–15%;
- ужин — 25–30%;
- второй ужин — 5%.
Потребность ребенка в воде зависит от возраста, времени года, активности. В среднем на 1 кг массы тела требуется:
- дошкольникам и школьникам младших классов, в 6–7 лет — 80 мл;
- ребятам постарше — 50 мл.
- Дети старше 12 лет нуждаются в воде наравне со взрослыми. В средней полосе потребность составляет ориентировочно 2,5–3 л сутки, около 1,5-2 л из которых потребляются с пищей и напитками, а остальные образуются в результате биохимических процессов в самом организме. При повышении температуры тела и физической работе потребность в воде возрастает вплоть до 6 л.
Будьте примером
Подражание естественно для ребенка. Именно наблюдая сначала за родителями, а затем за другими людьми из своего окружения, мальчик или девочка учится вести себя в обществе и социализируется. Ярче всего это проявляется у детей до шести лет. Но и подростки совсем не чужды копированию — для них важно показывать, что они принадлежат к тому или иному сообществу.
У этих процессов даже есть биологическое объяснение — так называемые зеркальные нейроны в человеческом мозге, которые активны с рождения. Это одно из наших отличий от животных. Именно этот особый тип клеток позволяет нам учиться воспроизводить звуки чужой речи, стоять, ходить, осуществлять согласованные движения, развивать межличностные отношения. Они же дают нам суперсилу анализировать свои мысли, эмоции и поведение, оценивать принятые решения и перспективы.
На своем примере показывайте ребенку, как выстраивать распорядок дня. Пусть он видит, что родители выкраивают время на занятия спортом, прогулки на свежем воздухе. По возможности откладывайте вечером гаджеты, чтобы качественно провести время с семьей. Следите за рационом и режимом сна. Тогда ребенку будет проще сформировать собственную модель поведения — научиться планировать свое время, хорошо учиться и заниматься спортом в удовольствие.
Объясняем.рф